Mengintip matahari keluar dari sarangnya sembari menjejakkan kaki di
puncak gunung adalah pengalaman yang sulit dilukiskan dengan kata-kata.
Tentu saja bukan pekerjaan mudah sebelum Anda merasakan pengalaman
sensasional seperti itu. Pendakian selama beberapa hari melalui jalur
yang panjang dan lintasan naik turun harus Anda hadapi.
Artinya, Anda harus punya cukup modal sebelum menjejakkan kaki di
puncak gunung. Kebugaran fisik adalah salah satunya. Sebagai langkah
awal sebelum Anda memutuskan mendaki ke gunung impian Anda, kami
sarankan Anda melakukan latihan fisik minimal 2-3 minggu sebelum hari
keberangkatan.
Apa saja latihan yang perlu Anda persiapkan agar stamina tetap terjaga selama pendakian? Berikut diantaranya:
Barbell Squats | 3 Set 10-12 Repetisi
Latihan ini merupakan latihan wajib bagi para pendaki untuk membangun
otot kaki yang kokoh. Latihan ini akan memperkuat otot paha bagian
depan dan meningkatkan flesksibilitas sendi lutut.
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi berdiri dengan punggung tegak
- Kaki dibuka selebar bahu
- Stang barbell diletakkan di atas traps (punuk)
- Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar dengan siku
- Kedua kaki lurus
- Kaki jongkok hingga paha atas sejajar dengan lantai dengan punggung tetap tegak
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Knee Tuck Jump | 3 Set 10-12 Repetisi
Seorang pendaki juga harus memiliki kemampuan melompat yang baik untuk melewati segala rintangan yang ditemui selama pendakian. Selain meningkatkan kekuatan kaki untuk melompat lebih tinggi, latihan ini juga baik untuk melatih otot perut.
Tahapan Pelaksanaan:
- Ambil posisi jongkok
- Kedua tangan di satukan di depan dada
- Lompat sekuat tenaga
- Tekuk kedua lutut ke arah perut saat di udara
- Kembali ke posisi awal
- Ulangi
Front Dumbell Raise | 3 Set 10-12 Repetisi
Baik untuk melatih kekuatan otot bahu, salah satu otot yang banyak terlibat selama proses pendakian. Terutama saat mendaki dengan membawa beban yang berat.
Tahapan Pelaksanaan:
- Berdiri tegap
- Kedua tangan memegang dumbell lurus di samping badan
- Angkat dumbell ke depan hingga sejajar bahu
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
Palms Up Dumbbel Wrist Curl | 3 Set 10-12 Repetisi
Latihan ini berguna untuk menambah kekuatan cengkeraman tangan pada saat pendakian.
Tahapan Pelaksanaan:
- Duduk bertumpu pada lutut
- Kedua tangan bertumpu pada bench
- Telapak tangan menghadap ke atas dengan menggenggam dumbbel
- Angkat pergelangan tangan ke atas
- Jaga agar lengan tidak ikut terangkat, cukup pergelangan tangan saja
- Kembali ke posisi semula
- Ulangi
Russian Twists | 3 Set 10-12 Repetisi
Baik untuk melatih kekuatan otot bagian tengah tubuh, terutama otot perut dan pinggang. Otot tengah yang kuat dapat memberikan pergerakan yang lebih efeisien saat pendakian.
Tahapan Pelaksanaan:
- Duduk di atas matras
- Ujung kaki diselipkan di bawah bench
- Genggam plate di depan dada seperti memegang setir mobil
- Condongkan tubuh ke belakang
- Putar tubuh ke kanan dan kiri bergantian
Jump Rope | 3 Set @ 5 menit
Latihan ini efektif untuk meningkatkan kekuatan kardiovaskuler tubuh. Kemampuan pernapasan yang sempurna akan meningkatkan ketahanan Anda di berbagai medan pendakian.
Tahapan Pelaksanaan:
- Genggam tali pada kedua tangan
- Putar tali ke arah depan dan belakang membentuk lingkaran
- Lakukan lompatan kecil ketika kaki melewati kaki
Lakukan latihan di atas 3-5 kali dalam seminggu sebelum Anda
berangkat mendaki. Persiapan fisik adalah salah satu bekal terbaik
sebelum Anda menjelajahi gunung impian Anda. Selamat mendaki!
